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한사랑병원장 조생구 장로
목포벧엘교회 |
날씨가 풀리면 이유 없이 나른하고 지친다는 사람들이 많은데 이런 때 운동만큼 중요한 것은 없다.
그러나 처음 운동을 시작하거나 겨우내 운동을 접었던 사람은 운동 강도나 종목선택에 세심한 주의가 필요하다.
겨울철 동안 운동량이 부족해 뻣뻣해지거나, 느슨한 근육이 갑작스러운 고 강도 훈련으로 파열될 수 있기 때문이다.
봄철 운동은 겨울철 자신의 운동량과 체력, 연령을 고려해 체계적으로 실시해야 하며 고정식 자전거, 걷기, 산책과 같은 가벼운 운동으로 시작해 2주 이상 운동을 지속한 후에 속보나 조깅, 등산으로 옮겨가는 게 좋다.
이런 운동을 하기 전에 스트레칭이 필수적이다. 스트레칭이란 근육이나 관절을 인위적으로 펴, 굳어있는 부위를 부드럽게 해 통증을 없애고 관절의 운동범위를 최대화하는 체조이다. 장시간 업무나 과로로 인한 스트레스를 받게 되면 편두통이나 오십견 등의 통증이 악화하는데 이럴 때 스트레칭은 통증 해소에 도움이 된다.
*올바른 스트레칭 방법
1. 근육 부위를 스트레칭 하기 전에 몸을 약간 움직여 체온을 높이는 것이 좋다.
2. 스트레칭은 통증을 느끼지 않는 범위 내에서 한다.
3. 발목이나 손목 같은 팔다리의 작은 관절을 먼저 스트레칭하고, 다음 허리 관절 같은 큰 관절로 옮겨간다.
4. 스트레칭의 강도는 서서히 높이며, 풀어줄 때도 마찬가지로 서서히 한다.
5. 스트레칭의 각 동작은 5~20초 동안 유지하며,3-5회 반복한다.
6. 각 동작할 때 호흡은 자연스럽게 한다.
7. 매일, 하루에 1~2회 정도 한다.
8. 기상 후 또는 취침 전에 실시하는 것이 가장 좋다.
9. 동작 반복 시 각 동작 사이에 5-10초 정도의 휴식을 취한다.
*등산
봄철에 가장 적합한 운동으로 심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리를 강화시킬 수 있다.
특히 중년 이후에는 테니스 같은 격렬한 운동보다 등산 같은 가벼운 운동이 제격이다.
50분 정도 걷고 10분씩 휴식하는 것이 바람직하나 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라 융통성 있게 자신의 페이스를 조절하며 시간을 조절할 필요가 있다. 땀을 흘린 뒤에 갈아입을 수 있는 옷을 미리 준비하는 것이 좋다.
*조깅
대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시키고 겨울철의 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로
인해 늘어난 체중을 줄이는데 적합하다.
조깅 전에 미리 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주어야 한다.
조깅은 완충효과가 좋은 조깅 신발과 통풍이 잘 되는 옷을 갖추고 높낮이가 없는 평평한 운동장에서
뛰는 게 좋다. 유산소 운동은 30분 이상으로 지속해야 효과가 나타나기 때문에 자신의 체력에 맞춰
운동 강도를 점차 늘려나가도록 하며 주 3~4회가 좋다.
*자전거 타기
관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 심박동수를 적당히 조절하면서 운동하며 시간은 피로 정도에 따라
스스로 적절하게 조절하면 된다.
적절한 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통이나 야광 옷이 좋으며, 사고 시 중상을 예방하기
위해 헬멧을 반드시 착용해야 한다.
봄철에 특별한 원인 없이 피로감, 졸음, 식욕부진, 소화불량, 가벼운 두통이나 현기증 등의 증상이
나타나기 쉬운데 적당한 운동으로 이 같은 증세를 예방하고 개선할 수 있다.
